النوم
---------------------
النوم
أسوأ 8 أخطاء تمنعك من النوم
د. خلود البارون
٠٣ أكتوبر ٢٠٢٤
168
0 تعليق
على الرغم من أننا نقضي ما يقرب من ثلث حياتنا في النوم، فإن النوم قد يبدو بعيد المنال في كثير من الأحيان.
ووفقاً لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، ينام واحد من كل ثلاثة أمريكيين أقل من 7 ساعات في الليلة، وذلك اقل من الموصى به (7–9 ساعات). كما كشف استطلاع نشرته «الديلي ميل» بأن %18 من البريطانيين ينامون أقل من 6 ساعات في اليوم، وهي مدة وصفها الخبراء بأنها «غير كافية وغير صحية».
وبحسب د. ألينا تياني – اختصاصية علم النفس السريري ودكتور طب النوم في مركز اضطرابات النوم في كليفلاند كلينك – فلهذا النقص عواقب صحية خطيرة. وفي ما يلي نورد الأخطاء الأكثر شيوعاً في النوم وكيفية تجنبها.
1 – عدم معرفة مقدار النوم المطلوب
يقول د. كينيث لي – المدير الطبي لمركز اضطرابات النوم بجامعة شيكاغو: يميل الناس إلى التقليل من تقدير مقدار النوم الذي يحتاجون إليه.
وللتوضيح، يوصى البالغون بالحصول على ما بين 7–9 ساعات من النوم في الليلة. إلا أن هذا المبدأ هو توجيهي، وهناك الكثير من التباين الفردي في احتياجات كل شخص للنوم. فهناك من يمكن ان يرتاح من 5 ساعات وآخر لا يرتاح إلا اذا نام 10 ساعات ليلاً.
وللتحقق مما إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم، يقترح عليك – الدكتور لي – الانتباه إلى مزاجك وأدائك أثناء النهار.
ويضيف: «راقب نفسك اثناء النهار، فهل تشعر بالتعب والنعاس؟ هل أنت سريع الانفعال؟ هل تجد صعوبة في التركيز على المهام؟ هل تغفو أثناء النهار؟ فهذا دليل على حاجتك الى ساعات نوم أطول».
2 – الإفراط في تناول الطعام أو التقليل منه
الإفراط في تناول الطعام قبل النوم قد يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة وعسر الهضم وحرقة المعدة، وكلها عوامل تعطل قدرة الشخص على النوم والبقاء نائماً. وبالمثل، فإن تناول القليل من الطعام قبل النوم سيسبب شعور الشخص بالجوع، مما يعطل النوم أيضًا.
ويحسب الخبراء فهناك ايقاع يومي لمواعيد ميل الجسم الى الجوع ويجب أن يرافقه انتظام في مواعيد الطعام والكمية المتناولة.
لذا، ينصح الخبراء بتناول ثلاث وجبات (على الاقل) في اليوم في نفس الوقت تقريباً كل يوم بهدف ادارة الجوع، وبالتالي تقليل فرصة الافراط او التقليل من الطعام، فذلك سيجعل النوم افضل.
3 – زيادة التعرض للشاشات قبل النوم
من أكثر الأخطاء شيوعاً التي يرتكبها الناس في النوم هو التحديق في وهج الشاشة قبل النوم.
ويقول د. باتريسيو إسكالانتي، أخصائي أمراض الرئة وطب النوم في عيادة مايو كلينيك: «يعرف بأن الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية أو أجهزة الكمبيوتر أو التلفزيون تعزز اليقظة وتؤخر بالتالي النعاس والنوم. وإلى جانب الضوء نفسه، فإن المحتوى الذي نستهلكه على الشاشات يميل إلى أن يكون محفزًا بشكل مفرط – مثل البرامج التلفزيونية المثيرة أو منشورات وسائل التواصل الاجتماعي – مما يجعل من الصعب النوم أيضاً».
4 – عدم الاسترخاء
غالبية الناس لا تخصص وقتا للاسترخاء والراحة قبل النوم. ويشرح د. لي قائلا: «نجد ان الكثير يبدأ بالعمل بعد وجبة العشاء او يمارسون رياضة مكثفة أو يتواصلون اجتماعيًا ثم يذهبون مباشرة إلى السرير. وكأن الدماغ يعمل مثل جهاز تلفاز يمكن إيقاف تشغيله ببساطة. ولا يدركون ان الجسم يحتاج الى روتين للاسترخاء في نهاية اليوم». وتقول د. تياني: «من المهم أن يكون لديك ما لا يقل عن 30 إلى 60 دقيقة قبل النوم للاسترخاء والقيام بشيء غير منتج في الساعات السابقة لوقت نوم. ولتفادي القلق حول الغد انصح بتدوين ما تحتاج إلى تذكره لليوم التالي».
5 - طول فترة القيلولة
يمكن أن تكون القيلولة طريقة رائعة للراحة وإعادة الشحن أثناء النهار. ولكن فقط إذا كانت سريعة (لا تمتد لاكثر من نصف ساعة). اما القيلولة التي تستمر لساعات طويلة فستؤثر على مقدار النوم الذي يحتاجه الجسم ليلاً وتعطل جدول نومك المعتاد.
6 - قضاء الكثير من الوقت مستيقظاً على السرير
يوصي الخبراء بتجنب استخدام السرير لأي شيء آخر غير النوم.
ويقول د. لي: «كلما قضيت وقتاً أطول في السرير دون نوم، اعتاد جسمك على ذلك.
وحتى لو استيقظت في منتصف الليل وواجهت صعوبة في العودة إلى النوم، فانصحك بالخروج من السرير والقيام بشيء مريح وغير محفز حتى تشعر بالنعاس والنوم مرة أخرى. وذلك حتى تؤكد ارتباط السرير بالنوم».
7 - جدول نوم غير متسق
كلما زاد الاختلاف في مواعيد النوم والاستيقاظ من يوم الى آخر، كلما كان من الصعب على الجسم ان يتكيف ويثبت رتم النشاط اليومي والراحة.
وتشرح د. تياني: «من المهم تثبيت مواعد النوم والاستيقاظ في كل يوم وان يكون متشابهاً حتى خلال عطلات نهاية الأسبوع والاجازات. ولن يؤدي النوم لمدة ساعة زيادة أو نحو ذلك في عطلات نهاية الأسبوع إلى إفساد روتين جسمك تماماً. ولكن إذا استيقظت بعد ساعتين أو أكثر من المعتاد، فستشعر بالعواقب عندما لا تستطيع النوم ليلة السبت وتعاني من اعراض الحرمان من النوم خلال اول يوم عمل في الأسبوع».
8 - شرب الكافيين في وقت متأخر
يعرف بان الكافيين يمكن أن يعطل النوم. ويوضح د.اسكلاني قائلا: «يستغرق الكافيين 8 ساعات حتى يتم استقلابه. وهذا يعني أن القهوة التي تشربها في الساعة 3 مساءً من المحتمل ان تجعلك مستيقظاً في الساعة 10 مساءً.
لذا، من الضروري الامتناع عن شرب منتجات الكافيين (بما فيها المشروبات الغازية السوداء مشروبات الطاقة) من بعد غروب الشمس».
https://www.alqabas.com/article/5935749 :إقرأ المزيد
أظهرت دراسة حديثة اهتمت بالآثار الجانبية الناتجة عن استخدام أجهزة المحمول أن إشعاعات الموبايل تتسبب في الأرق وقلة عدد ساعات النوم.
حيث أظهرت هذه الدراسة التي تمت برعاية شركات المحمول نفسها أن استخدام أجهزة المحمول قبل النوم مباشرة يؤدي إلى أن الإنسان يستغرق وقتا أطول ليتمكن من الاستغراق في النوم بشكل عميق، إضافة إلى أن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الجسم لاستعادة نشاطه استعدادا لليوم التالي تصبح أقل.
وتعد هذه الدراسة أكثر إزعاجا بالنسبة لأثرها على الأطفال والمراهقين الذين يحتاجون ساعات نوم أطول، حيث توضح أن أغلبهم يستخدمون تلفوناتهم الجوالة ليلا، مما يؤثر بشكل سلبي على نومهم.
كما أن عدم قدرتهم على النوم لفترة كافية قد يؤدي إلى تغيير مزاجهم ويؤدي إلى تغييرات في شخصيتهم. بالإضافة إلى ضعف القدرة على التركيز وضعف في مستوى استيعابهم للمواد الدراسية.
هذه الدراسة التي قام بها علماء من مؤسسة بلوشيب كارولينسكا وجامعة أوبسالا في السويد وجامعة واين ستات في ميتشيغان بالولايات المتحدة الاميركية هي دراسة شاملة مقارنة بالدراسات التي أجريت من هذا النوع. وقد تولى نشر هذه الدراسة مؤسسة ماساشوسيتس التي تختص بإقامة ندوات متعلقة بتكنولوجيا الأبحاث الكهرومغناطيسية. وقد قام منتدى أصحاب مصانع أجهزة المحمول ممثلا شركات المحمول الرئيسية بتمويل هذه الدراسة، وقد لاقت هذه الدراسة اهتماما كبيرا من قبل أكبر الخبراء المهتمين بالنوم الذين قال أحدهم: «توصلنا الآن بالأدلة القاطعة إلى أن إشعاعات أجهزة المحمول تؤثر على النوم العميق».
وقد أجرى العلماء هذه الدراسة على حوالي 35 رجلا و36 امرأة ممن تتراوح أعمارهم ما بين 18 و 45 عاما. فقد تم تعريض البعض لأشعة تماثل الأشعة الناتجة من أجهزة الجوال وتم وضع آخرين في ظروف مشابهة ولكن دون تعريضهم لأي أشعة على الإطلاق.
وكانت نتيجة هذه التجارب أن بعض من تعرضوا لهذه الأشعة استغرقوا وقتا أطول ليستغرقوا في النوم وقد كانت فترات نومهم قصيرة. وقد أنهى العلماء هذه الدراسة، قائلين «قد كشفت الدراسة، عن أنه أثناء التعرض الصوري للأشعة في المعمل لإشعاعات تبلغ 884 ميغاهرتز فإن المواد التي تتكون داخل الجسم أثناء النوم اللازمة لإعادة النشاط للجسم بعد يوم عمل شاق، يتحول تأثيرها ويصبح عكسيا».
بيد أن أصحاب مصانع أجهزة المحمول اعترضوا على هذه النتائج وأصروا على أن هذه النتائج ليست نتائج حاسمة وقالوا إن الباحثين المشاركين في هذه الدراسة لم يعلنوا أن أجهزة المحمول تسبب اضطرابات في النوم.
ولكن الباحث بينغت أرنيتز الذي أشرف على الدراسة قال: «لقد توصلنا إلى أن أجهزة الموبايل تؤثر بالفعل على عملية النوم وذلك من خلال التجارب التي قمنا بها، وهذا يشير إلى انه من المحتمل أن تؤثر هذه الإشعاعات على المخ أيضا»، ويعتقد أيضا أن هذه الأشعة ربما تسمح بتنشيط الجهاز العصبي وهذا ما يساعد في جعل الإنسان متيقظا لفترات أطول وتزداد نسبة التركيز لديه وهذا ما يقلل لديه القدرة على النوم.
