بقلم: مـيـريام ايـمي
تذكير بما تعنيه ممارسة اليوغا لنا:
الى جانب الفوائد البدنية العديدة المختلفة التي نحصل عليها من ممارسة اليوغا بشكل يومي، فانه من المهم ألا نتجاهل بعض الفوائد الاخرى الناتجة عن الممارسة،
فمن الجانب غير البدني يمكن ان تساعدنا اليوغا في التواصل مع اعادة استكشاف السمات الداخلية او المتجذرة، التي يبدو انها اختفت مع النمو البعيد المدى للحضارة والثقافة المادية، التي تعطي قيمة كبرى للاشياء الخارجية مقارنة بالسمات الطبيعية او الفطرة التي نمتلكها كبشر، فان السباق من اجل المال للحصول على الاشياء المادية البادي في معظم المجتمعات الحديثة أسهم بصورة كبيرة في اختفاء تلك السمات الداخلية.
واليوغا التي تعني {الاتحاد} في اللغة السنسكريتية تساعدنا في توحيد الجانب البدني مع الجانب الذهني والمشاعر وكذلك الجانب الروحي،
وممارسة الاوضاع البدنية تسهل عملية فتح قنوات ضمن الجسد تدفق عبرها الطاقة الخفية الداخلية، وحال انفتاح تلك القنوات وتزايد تدفق الطاقة الخفية عبر الجسد تتحكم قوى الطاقة فيه،
والطلاب ممن يمارسون اليوغا بانتظام يبدأون في ادراك القوى الذهنية والشعورية والروحية ضمن الجسد كما يحصلون 7 فوائد اضافية،
اذ
لا يصبح الجسم اكثر قوة ونقاء فقط عبر ممارسة اليوغا،
بل
اننا نصبح ايضاً اكثر قوة شعوريا وكذلك اكثر قدرة على التأقلم بصورة افضل مع التوترات في حياتنا اليومية حتى وان كان تركيزنا الاساسي ينصب على الحصول على الاشياء المادية.
تزيد ايضا قدراتنا الذهنية، حيث ان ادراكنا عبر الحواس الخمس، يصبح اكثر حدة،
كما
ان الهدوء الكامل والتفكير الصافي للذهن الذي نشعر به في النهاية بعد اداء ممارسته بصورة كاملة يعد احد المؤشرات لانفتاح القنوات الداخلية والذهاب ابعد من المستوى العضلي الى المستوى النفسي الجسدي،
والاطار الذهني يعرف
بـ {حالة الفا} وفيها تصبح الموجات الكهربائية للدماغ اكثر بطئاً، مقارنة بحالة {دلتا} او {ثيتا} ذات السرعة الفائقة، ويعتبر العلماء حالة {الفا} انها الحالة الاكثر تشجيعا للتعليم والخلق والابداع وحل المشكلات،
غير ان
حالة {الفا} تتميز بمزايا اخرى، فهي تمكننا كبشر من ايقاظ ما يطلق عليه القوى الكامنة للذهن، اي تلك التي اصبحت خامدة من دون فاعلية او عاطلة تقريبا بسبب عدم استخدامها؟
ويكرر اساتذة اليوغا القول لطلبتهم انه من خلال الممارسة المستمرة لاوضاع اليوغا البدنية يستطيع المرء في نهاية المطاف توجيه الجسد والذهن في حالة اكثر طبيعية وتركيزا على الجوانب الداخلية والابتعاد عن المؤثرات الخارجية المادية التي تسيطر على الحياة الحديثة الحالية.
ويقول الدكتور كاي - ال شانكر اناريانا جويس، في كتابه الشهير {يوغا بهوميكا} - الجزء الاول {اليوغا اسلوب ومنهج منظم وعلمي لايقاظ ذاكرة الانسان للحالة الطبيعية}، كما يقول ان اليوغا يمكن ان تساعد في رفع قدراتنا الداخلية الى الحد الاعلى، بما في ذلك استخدام اجزاء من الذهن، نادرا ما نستخدمها أو لا نستخدمها البتة، ناهيك عن استكشافها.
خاصة عند ممارستنا التأمل العميق، ويشرح شانكر اناريانا هذا الامر بقوله {عندما تترك اذهاننا الصلة بالعالم الخارجي والتحرك نحو الداخل للاستمتاع بأمر لا يقدر بثمن ضمن ذواتنا، فان هذه هي اليوغا ذاتها".
ولسوء الحظ وبسبب طبيعة ما يسمى بالتطور الحضاري، بات الانسان مقيدا بالمزيد من الارتباطات المادية الخارجية بدلا من تطوير قواه وامكاناته الداخلية.
لقطه جماعية للوضع
«جرى الايضاح انه في نظام يوغا هاثا ان مقطع «ها» يمثل برانا قوة «الحياة» الحيوية، و«ثا» يمثل الذهن او الطاقة الذهنية وانه عندما تتوحد الطاقة الحيوية والذهنية يحدث امر مهم لدى الانسان، هو ايقاظ الوعي الاعلى»، تتعلق لسوامي موكتيبو داناندا في ترجمتها لكتاب هاثا يوغا براديسيكا من تأليف يوغي سواتماراما.
«يطلق على الطريقة التي يتم بها تنقية وتطهير الجسد وتقويته اسم آسانا، وعندما يكون الجسد نقياً، يصبح التنفس نقيا ايضاً ويتم القضاء على الامراض في الجسم».
سر كاي بتابهي في يوغا مالا.
يشكل هذا الوضع جزءاً من نظام حني الظهر وهنالك مجموعة كبيرة من اوضاع حني الظهر والاستلقاء ضمن نظام يوغا هاثا، ووضع سارب آسانا او وضع الثعبان، يعتبر من بين الاسهل منها والتي يستطيع اداءها الممارسون من جميع المستويات، ويعد وضع بوجانغ آسانا او وضع الكوبرا الاكثر صعوبة، هو والتنويعات التي تناولناها (في الجزء 56 السابق - 3 يناير 2009)، وكجزء من السلسلة سوف نقدم اوضاعا اضافية تصنف ضمن مجموعة اوضاع حني الظهر والاستلقاء في الحلقات المقبلة، ولكن الامر يعود الى الممارس في تحديد اي وضع او مجموعة من الاوضاع يناسبه، فجميع هذه الاوضاع لديها فوائد تفعيل وتنشيط عظام الظهر واطلاق الطاقة الحيوية الخفية برانا عبر كامل جهاز العمود الفقري، وهو امر اساسي في اليوغا.
وعلى الرغم من سهولته، فإن الفوائد التي يقدمها هذا الوضع تعد متطورة ومتزايدة. فمن الجانب البدني، فإن الوضع لا يساعد فقط في زيادة قوة العمود الفقري ومرونته بل انه يخفف أيضاً من آلام أعلى وأسفل الظهر، كما يوصف أحياناً لمن يعانون من انزلاق غضروفي بسيط، ويعد وسيلة سهلة لتخفيف آلام شد الكتفين وتوتر العنق بعد الجلوس لفترة طويلة خلال العمل المكتبي أو العمل على جهاز الكمبيوتر. كما أنه يوسع الصدر ويتيح لنا التنفس تنفساً كاملاً.
ومن ناحية مستوى الطاقة الأكثر عمقاً، فإن وضع الثعبان يعتبر أحد الأوضاع التي يمارسها من يحاولون إسقاط ما يطلق عليه طاقة «كونداليني» في قاع العمود الفقري. ويحدد من يمارسون يوغا كونداليني تلك الطاقة بأنها «نوع من الطاقة البدنية»، أو قوة حدسية غير واعية. كما انها توصف غالباً بأنها حية نائمة ملتفة حول نفسها في قاع العمود الفقري، وحالما تستيقظ هذه الحية المجازية النائمة فإنها تبدأ في التنقل عبر العمود الفقري ضاغطة على مراكز الطاقة الممتدة على طول مركز الجسم المعروفة باسم «شاكرا». ويمضي أساتذة اليوغا سنوات يتدربون على «إيقاظ كونداليني عن طريق اليوغا».
و«تركز يوغا كونداليني على النمو والتطور النفسي – الروحي وعلى قدرة الجسد على النضوج ويعطي اهتماما خاصا لدور العمود الفقري ونظام الغدد في فهم اليقظة عن طريق اليوغا»، وفقاً لما ذكره ستيوارت سواتسكي في مقاله في عام 1998 بعنوان «كلمات من الروح» الروحانية الشرقية – الغربية والسرد العلاجي النفسي، المنشورة في مجلة تايم. وتعتبر الشاركات (من شاركا أو مراكز الطاقة) السبعة لدى الإنسان التي سوف نتناولها بالتفصيل في الأجزاء المقبلة، نقاط تركيز لاستقبال ونقل الطاقات الخفية. وهذه المراكز السبعة الرئيسية للطاقة ينظر إليها على انها عجلات للضوء، ويعتقد عادة بوجودها معظم ممارسي اليوغا. ومن المفترض ان يكون موقعها ضمن «الجسم العميق» أو على المستوى الخفي للطاقة التي تتعامل معهما اليوغا.
ومعظم المعلومات الخاصة بالشاركات، مأخوذة من نصوص كلاسيكية هندية قديمة تعرف باسم أو بانيشيداز التي يصعب تحديد تاريخها، لأنه يعتقد انها جاءت إلينا عبر الروايات اللفظية لفترة تقارب ألف عام، وذلك قبل تسجيلها كتابة لأول مرة في الفترة ما بين عامي 1900-1200 قبل الميلاد.
طريقة الأداء: كما في حالة معظم أوضاع حني الظهر مع الاستلقاء، نجد ان وضع سارب آسانا يبدأ أولاً بالاستلقاء على الحصيرة مع الوجه إلى الأسفل مع وضع الذراعين على جانبي الجسم ومع القدمين متجهين إلى الخلف، وضم الساقين والقدمين معاً. وضع الفك على الأرضية. ويجب ان تتم عملية التنفس وفق أسلوب أوجامي، ولكن إذا لم يكن هذا الأمر ممكناً، فاستمر بكل بساطة في التنفس بطريقة عادية واعقد اليدين خلف الظهر عند الخصر. وارفع الرأس والجزء الأعلى من الجسم تدريجياً أثناء استنشاق الهواء وإلى المدى الذي يسمح به الجسم ومن دون حدوث ألم والضغط على أسفل الظهر. واستخدم فقط عضلات الظهر عند رفع الجسم. وضم الكوعين معاً خلف الظهر كل ما أمكن ذلك في وضع يشبه جناحي الطير. خذ خمسة أنفاس عميقة كاملة على الأقل مع ضم الكوعين، وإبقاء الساقين في وضع مستقيم (ولا نحني الركبتين). واضغط بقوة الى الاسفل على الارضية ويجب ان يكون التحديق بالنظر الى الاعلى.
واذا كان اداء هذه الحركة سهلا فان بعض الطلاب يستمتعون بتعديل الوضع عن طريق التحرك من جانب الى آخر لتطوير وزيادة تمدد الكتفين.
الفوائد
من الناحية البدنية، يوصى بشدة بهذا الوضع بالنسبة لمن يعانون من الربو بما انه يفتح الرئة ويوسعها ويوسع الممرات الهوائية، كما انه يساعد في ازالة غاز ثاني اكسيد الكربون الراكد من الرئتين. ويعتبر وضع سارب آسانا ايضا من بين عدة اوضاع تساعد في تخفيف مرض السكر، وهنالك بيانات طبية وافرة كتبت حول هذا الجانب للوضع في المجلات الطبية الهندية. كما يعرف ايضا هذا الوضع بقدرته على تدليك الاعضاء الداخلية، وتزويدها بالدم المشبع بالاوكسجين، كما انه يعالج امراض الرحم والعادة الشهرية وسوائل الفرج. ولدى وضع الثعبان ايضا تأثير مهدئ فعال على معظم الممارسين. وقد وصف العديدون منهم تأثيره في تخفيف التوترات الشعورية.
بقلم: مــيــريـــام ايـــمـــــي yogaquestions@gmail.com
,, صفحة أسبوعية للراغبين في ممارسة اليوغا والتأمل
لقطة عامة للوضع
بقلم: مـيـريام ايـمي
«استلق استلقاء كاملا مع وضع اليدين قرب الصدر، ووضع الكفين على الأرضية، وارفع القدمين مسافة تسع بوصات إلى الأعلى ويطلق الأساتذة الحكماء على هذا الوضع اسم وضع الجرادة وسالابها آسانا».
غيراندا سامهيتا (2ــ40)
سالاباها آسانا أو وضع الجرادة يعد وضعا مهما آخر من أوضاع الاستلقاء مع حني الظهر التي تم تناول فوائدها في العديد من نصوص اليوغا القديمة فضلا عن الكتب الدراسية الطبية الحديثة التي تصف العمليات البدنية التي تجرى ضمن الجسم عند ممارسة اليوغا. وكنا قد قدمنا في وقت سابق اثنين من أوضاع الاستلقاء وحني الظهر، في هذه السلسلة وهما: وضع الكوبرا ووضع الثعبان.
وقد جرى ذكر وضع سالابها آسانا في كتاب غيراندا سامهيتا الذي جمعه في القرن السابع عشر الحكيم غيراندا. وهو يعتبر كتابا موسوعيا يضم النصوص الكلاسيكية الرئيسية.
حول هاثايوغا (تشمل نصوص اليوغا الكلاسيكية هاثايوغا: هاثايوغا براديبيكا، وشيفاسامهيتا والنص الاقدم المؤسس المعروف باسم يوغا سوترا لبانتانجالي الذي يعتقد انه كتب في القرن الثاني قبل الميلاد). وتعني عبارة «سالابها» في اللغة السانسكريتية الجرادة. ففي الشكل الأخير لهذا الوضع نجد أن شكل الجسم يشبه الجرادة وبالتالي أصبح يحمل هذا الاسم. وبالرغم من ان نص غيراندا سامهيتا يقدم وصفا دقيقا للوضع الذي تأخذه اليدان والساقان، الا ان اساتذة اليوغا عبر السنين ظلوا يعدلونه بعدة طرق. وبصفة خاصة فيما يتعلق بوضع اليدين والذراع، والمستوى الذي يستطيع الممارس ان يبلغه في رفع الساقين.
طــريــقــة الاداء
يدرّس الاستاذ المرموق بي- كاي –اس لينغار في فصوله وضع الجرادة او سالابها آسانا* بابلاغ الطلاب بالاستلقاء والوجه الى الاسفل على الحصيرة مع تحديد الذراعين الى الخلف بالكامل، وان تكون الكفان الى الاعلى.
استنشق الهواء وعند اخراجه من الرئة ارفع الرأس والصدر والساقين من على الارضية في وقت واحد الى اعلى ما يمكن من دون الضغط على اسفل الظهر، ويقول انه من المهم عدم لمس اليدين والاضلاع للارضية وان الجزء الخاص بالبطن في الجزء الاعلى من الجسم يجب ان يوضع على الارضية لحمل وزن الجسم، ويجب قبض الردفين، وتمديد الظهر الى ابعد حد ممكن مع ابقاء الركبتين في خط مستقيم، والبقاء في هذا الوضع لاطول فترة ممكنة مع التنفس بطريقة طبيعية.
ومن جانب آخر، فان النصوص الطبية التي تحلل اوضاع اليوغا تقدم وصفاً لعدة تعديلات لوضع الجرادة، ويعود ذلك بكل بساطة الى انه يعد اكثر صعوبة من الوضعين المكملين له، اي وضع الكوبرا ووضع الثعبان، بما ان رفع الاطراف السفلى من الجسم لوحدها بدلاً من الوجه الى الاسفل يعتبر امراً غير طبيعي ويجعل من الصعوبة رفع الاطراف السفلى من الرأس والذراعين والكتفين والجزء الاعلى من الجسم.
ويدرّس بعض الاساتذة وضع الجرادة مع رفع الرأس، ولكن هذا الوضع يقدم في الفصول المتقدمة ولا تعد في سلك الانواع الكلاسيكية.
كما يوصي المعالجون الطلاب غالباً عند بداية اداء وضع الجرادة التأكد من توجيه اصابع القدمين الى الخلف، وتمديد الركبتين عن طريق شد عضلات الفخذ واستنشاق الهواء عند رفع الجسم. ويجب ابقاء الركبتين في وضع مستقيم. واذا كان الطلاب على معرفة بتفعيل عملية الاغلاق مولا باندها (قبض منطقة الحوض) يمكنهم القيام بذلك لتحقيق قوة اضافية، واحرص على عدم الضغط على اسفل الظهر واجهاده.
والنسخة الاسهل لوضع الجرادة تتمثل في وضع «نصف الجرادة» الذي لم يرد ذكره البتة في النصوص الكلاسيكية، ولكنه يدرس الآن بتوسع في مراكز العلاج، واعادة التأهيل. ويتطلب هذا الوضع رفع فخذ واحد في كل مرة، والحفاظ على الذراعين مبسوطتين على الارضية على جانبي الجسم مع رفع الكفين الى الاعلى. وقد تم تحديد هذه النسخة بانها تعد واحد الى عشرة، من حيث الصعوبة مقارنة بوضع الجرادة. غير ان هذا التعديل يستخدم من قبل العديدين كبداية لمنع حدوث اجهاد لاسفل الظهر.
والنسخة التالية الاكثر صعوبة تتمثل في وضع «نصف الجرادة المدعوم»، حيث يتم رفع احد الفخذين من على الارضية، غير ان الركبة المقابلة تحنى ويوضع اسفل قدم الركبة المحنية تحت الركبة او الفخذ للساق المرفوعة لابقائها مرفوعة. ويظل الذراعان في وضع مستقيم وممتدة الى الخلف بجانب الجسم في هذا الوضع ايضا مع الكفين متجهين الى الاعلى. كما يمكن ايضا بدلا من ذلك بوضع الكفين الى الاسفل الى جانب الصدر لمنع حركة الجسم. وقد يلجأ معظم الناس إلى رفع منطقة الحوض من على الارضية لاتاحة الفرصة لوضع القدم المحنية بارتياح امام فخذ الساق المرفوع.
حاول ابقاء منطقة الحوض في وضع مستقيم على الارضية ما امكن ذلك. وتنفس بطريقة طبيعية.
ويتطلب وضع الجرادة الكامل الوسطي قوة اضافية للكتفين والذراعين. وهذا الوضع يشبه بالضبط الوضعين السابقين ما عدا استخدام الذراع الموضوعة بالطول تحت الجسم لدعمه، كما يمكن اغلاق الكفين في شكل قبضة ووضعها تحت الجسم عند الجزء الاعلى من الفخذ، او يمكن شبك الاصابع وضم الكفين تحت منطقة منبت الفخذين، وقد لا يكون الوضع الاخير مريحا اذا لم يكن في مقدورك رفع الساقين لخلق حيّز لليدين.
ويعتبر وضع الجرادة المتطور الكامل احد اكثر اوضاع اليوغا تطورا، ويجب محاولة ادائه فقط من قبل من يدركون انهم يتمتعون بالقدرة على حني الظهر يمكن اداؤها من دون الشعور بألم او اجهاد بزاوية 90 درجة او اكثر. ومن يستطيعون القيام بذلك يقومون برفع الساقين كما في وضع الجرادة الوسطي، ولكنهم يستمرون في رفعها كل المسافة في حركة كاملة واحدة فوق الرأس.. وهذا يعتبر وضع توازن اكثر من كونه يعتمد على القوة العضلية، كما يعد التنفس مهما للحفاظ على رفع الجسم وجعل الجسد بأكمله يقوم بدوره في هذا الوضع.
الفوائد
يتمتع وضع سالابها آسانا او وضع الجرادة بالعديد من الفوائد كتلك التي نجدها في وضع الكوبرا ووضع الثعبان، فهو ايضا وضع يستخدم في تصحيح وضع الانزلاق الغضروفي البسيط في العمود الفقري، كما يقوي الارداف ويزيد من صلابة العمود الفقري، والمرونة والدورة الدموية، كما يحسن المرونة وعضلات العمود الفقري، ويساعد على تخفيف آلام الظهر والوقاية منها ويعالج ويخفف آلام الروماتيزم وتصلب المفاصل واعراض العادة الشهرية، كما يساعد ايضا في علاج انعدام الشهية ويحسّن عملية الهضم البطيئة ويزيد من ضغط البطن وينظم وظائف الامعاء ويقوي جدار البطن، كما يساعد في تحسين وظائف الكبد والطحال ويقوي الكتفين والذراعين وعضلات الظهر ويعزز التركيز والصبر.. ويقول لينغار ان المثانة والبروستاتا تستفيدان من هذا الوضع لدى الذكور وتكونان في حالة صحية جيدة.
• وضع ابو الهول
بقلم: مـيـريام ايـمي
تذكير بما تعنيه ممارسة اليوغا لنا: الى جانب الفوائد البدنية العديدة المختلفة التي نحصل عليها من ممارسة اليوغا بشكل يومي، فانه من المهم ألا نتجاهل بعض الفوائد الاخرى الناتجة عن الممارسة، فمن الجانب غير البدني يمكن ان تساعدنا اليوغا في التواصل مع اعادة استكشاف السمات الداخلية او المتجذرة، التي يبدو انها اختفت مع النمو البعيد المدى للحضارة والثقافة المادية، التي تعطي قيمة كبرى للاشياء الخارجية مقارنة بالسمات الطبيعية او الفطرة التي نمتلكها كبشر، فان السباق من اجل المال للحصول على الاشياء المادية البادي في معظم المجتمعات الحديثة أسهم بصورة كبيرة في اختفاء تلك السمات الداخلية.
واليوغا التي تعني {الاتحاد} في اللغة السنسكريتية تساعدنا في توحيد الجانب البدني مع الجانب الذهني والمشاعر وكذلك الجانب الروحي، وممارسة الاوضاع البدنية تسهل عملية فتح قنوات ضمن الجسد تدفق عبرها الطاقة الخفية الداخلية، وحال انفتاح تلك القنوات وتزايد تدفق الطاقة الخفية عبر الجسد تتحكم قوى الطاقة فيه، والطلاب ممن يمارسون اليوغا بانتظام يبدأون في ادراك القوى الذهنية والشعورية والروحية ضمن الجسد كما يحصلون 7 فوائد اضافية، اذ لا يصبح الجسم اكثر قوة ونقاء فقط عبر ممارسة اليوغا، بل اننا نصبح ايضاً اكثر قوة شعوريا وكذلك اكثر قدرة على التأقلم بصورة افضل مع التوترات في حياتنا اليومية حتى وان كان تركيزنا الاساسي ينصب على الحصول على الاشياء المادية.
من خلال اليوغا، تزيد ايضا قدراتنا الذهنية، حيث ان ادراكنا عبر الحواس الخمس، يصبح اكثر حدة، كما ان الهدوء الكامل والتفكير الصافي للذهن الذي نشعر به في النهاية بعد اداء ممارسته بصورة كاملة يعد احد المؤشرات لانفتاح القنوات الداخلية والذهاب ابعد من المستوى العضلي الى المستوى النفسي الجسدي، والاطار الذهني يعرف بـ {حالة الفا} وفيها تصبح الموجات الكهربائية للدماغ اكثر بطئاً، مقارنة بحالة {دلتا} او {ثيتا} ذات السرعة الفائقة، ويعتبر العلماء حالة {الفا} انها الحالة الاكثر تشجيعا للتعليم والخلق والابداع وحل المشكلات، غير ان حالة {الفا} تتميز بمزايا اخرى، فهي تمكننا كبشر من ايقاظ ما يطلق عليه القوى الكامنة للذهن، اي تلك التي اصبحت خامدة من دون فاعلية او عاطلة تقريبا بسبب عدم استخدامها؟
ويكرر اساتذة اليوغا القول لطلبتهم انه من خلال الممارسة المستمرة لاوضاع اليوغا البدنية يستطيع المرء في نهاية المطاف توجيه الجسد والذهن في حالة اكثر طبيعية وتركيزا على الجوانب الداخلية والابتعاد عن المؤثرات الخارجية المادية التي تسيطر على الحياة الحديثة الحالية.
ويقول الدكتور كاي - ال شانكر اناريانا جويس، في كتابه الشهير {يوغا بهوميكا} - الجزء الاول {اليوغا اسلوب ومنهج منظم وعلمي لايقاظ ذاكرة الانسان للحالة الطبيعية}، كما يقول ان اليوغا يمكن ان تساعد في رفع قدراتنا الداخلية الى الحد الاعلى، بما في ذلك استخدام اجزاء من الذهن، نادرا ما نستخدمها أو لا نستخدمها البتة، ناهيك عن استكشافها. خاصة عند ممارستنا التأمل العميق، ويشرح شانكر اناريانا هذا الامر بقوله {عندما تترك اذهاننا الصلة بالعالم الخارجي والتحرك نحو الداخل للاستمتاع بأمر لا يقدر بثمن ضمن ذواتنا، فان هذه هي اليوغا ذاتها".
ولسوء الحظ وبسبب طبيعة ما يسمى بالتطور الحضاري، بات الانسان مقيدا بالمزيد من الارتباطات المادية الخارجية بدلا من تطوير قواه وامكاناته الداخلية.
ويشير اساتذة اليوغا إلى ان الممارسة البسيطة للتأمل للحظات قليلة هادئة في اليوم، خصوصاً بعد ممارسة عدد قليل من اوضاع اليوغا البدنية، يمكن ان تساعد في اعادة استكشاف البعد الداخلي لدينا بكل تعقيداته، وادراك القوى المتوافرة والمتاحة لنا في البعد الداخلي، وتحقيق امكاناتنا وقوانا الحقيقية التي اصبح البعض منها عاطلاً ولا وظيفة له.
الاستمرار في اوضاع الاستلقاء مع حني الظهر: ربما كان الاسهل ضمن اوضاع الاستلقاء مع حني الظهر وضع ابو الهول الذي اطلق عليه هذا الاسم المناسب، حيث يتخذ الجسم فيه وضع تمثال ابو الهول الشهير في مصر. وقد ركزت الاجزاء السابقة في هذه السلسلة من اليوغا على مجموعة من اوضاع الاستلقاء مع حني الظهر التي يمكن ان تدمج ضمن نظام ممارسة شخصية لليوغا. وقد تراوحت تلك الأوضاع ما بين البسيط والاكثر تعقيدا، اي من وضع الكوبرا والجرادة الى وضع الثعبان السهل (الاجزاء 56 و57 و58، يناير 3 و10و17، عام 2009). ووضع ابو الهول وارتباطه بعظام الظهر وتفعيله لها توفر معظم المزايا التي نجدها في نظائره الاكثر صعوبة.
طــريــقــة الأداء
أولاً، استلق على البطن والوجه الى الاسفل فوق الحصيرة مع ضم الساقين وجعل الظهر في وضع مستقيم، واعلى القدمين فوق الارضية، وشد عظمة اسفل الظهر نحو منطقة الحوض، واجعل وضعه ممتداً باتجاه الكعبين، وبدل حركة الفخذين في الداخل عن طريق إدارة الجانب الخارجي من الفخذ باتجاه الأرضية، ويساعد هذا الأمر في توسيع وتقوية أسفل الظهر والعظم المثلث الشكل خلف منطقة الحوض لحمايته عن الانحناء إلى الخلف، وبعدها ضع الكوعين مباشرة تحت الكتفين وابق الساعدين على الأرضية في وضع مواز لبعضهما البعض مع الكفين إلى الأسفل. استنشق الهواء وارفع الجانب الأمامي من الجذع وإلى وضع مريح لا يحدث ألماً، ولا تتماد في التمدد، واشعر بثبات الجزء الأسفل من الجسم على الأرضية. وانظر إلى الأمام مع رفع العينين إلى الأعلى ولكن مع عدم رفع الفك إلى الأعلى كثيراً، وذلك حتى لا تضغط على أسفل العنق، وقم إذا استطعت بتفعيل عملية الإغلاق يودي يانا ياندها أو اسحب السرة باتجاه العمود الفقري، وقد تضيف هذه الحركة المزيد من القوة لأسفل الظهر، وابق في هذا الوضع لفترة تأخذ فيها خمسة أنفاس عميقة، ويمكن ان تستمر لفترة أطول إذا كان الوضع مريحاً بالنسبة لك. ولإنهاء الوضع اخفض الجزء الأمامي من الجذع إلى الأسفل مع وضع احدى الخدين على الأرضية.
الفوائد:
يعد هذا الوضع من بين الأوضاع التي تساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر، ويساعد كذلك في تصحيح الانزلاق الغضروفي البسيط، ويحسن عضلات الظهر ويوسع الصدر ويخفف توتر وشد الكتفين ويحفز قليلاً أعضاء الجهاز الهضمي، كما يستخدم وضع أبو الهول أيضاً في التخلص من أعراض الاكتئاب البسيط كما يساعد في إبقاء الذهن يقظاً.
• مد الساقين بعيداً عن الجسد
• .. وضع آخر للحركة
• رفع الرأس الى الاعلى • الكوعان مباشرة تحت الكتفين
المساعدة باستخدام الحبال
بقلم: مـيـريام ايـمي
يعتبر اوستر آسانا او وضع الجمل نوعاً اخر من انواع اوضاع احناء الظهر التي تدمج ضمن تمارين اليوغا اليومية، وهو يختلف عن اوضاع الاستلقاء المختلفة التي قدمناها في الحلقات السابقة، فوضع الجمل يعد من اوضاع احناء الظهر التي يمكن اداؤها من قبل ممارسي اليوغا من كافة المستويات تقريبا بمن فيهم المرأة الحامل، حيث يمكن تعديله بكل سهولة، واسم الوضع مأخوذ من عبارة «اوستراش» التي تعني في اللغة السنسكريتية «الجمل»، وبالاضافة الى ذلك فان عبارة اوستراش التي تعني الجمل تترجم ايضا على انها «ما يطلق المعرفة عندما يكون هناك سعي للحصول عليها» وهذا المعنى يستخدم احيانا في الاشارة الى قدرتنا على تخزين المعرفة، والحدس الذي يمكن ان نعتمد عليه في معالجة اي قضية تواجهنا، كما يستخدم هذا الوضع احيانا كمحفز يمكّننا من «استغلال» مصادرنا الخاصة، التي نخزّنها في اعماقنا او تلك التي تكون في حالة سبات.
وهذا الوضع ذو التأثير البالغ يؤدى عادة خلال المراحل الاخيرة من الممارسة، عندما يكون قد تم احماء العضلات بصورة كافية، ويتناول بصفة اساسية مناطق العمود الفقري والعضلات القوية في الظهر والردفين والفخذين، كما انه عادة ما يوصى به لمن يعانون الربو بما ان الصدر واسع، مما يسمح للهواء بالدخول الى الرئتين، وفي مدرسة اشتانغا لليوغا يؤدى وضع الجمل خلال مرحلة «تنقية الاعصاب» او «نادي شودانا» او السلسلة الثانية في مرحلة الممارسة لإنعاش الجسد.
طريقة الأداء: اجلس مع عقد الركبتين وجعلهما متباعدتين وفق المسافة فيما بين الردفين استنشق الهواء وارفع الردفين والجزء الأعلى من الجسم إلى وضع الانحناء على الحصيرة. وتوصي مدرسة لينغار لليوغا بابقاء الركبتين والفخذين والقدمين معا مع توجيه اصابع القدمين إلى الخلف والجلوس بوضع مريح على الأرضية. وإذا استطعت القيام بذلك أبق الركبتين منفصلتين بمسافة البعد فيما بين الردفين. واخرج الهواء من الرئة، وضع اليدين على اسفل الظهر مع توجيه اصابع اليدين إلى الاسفل، ودفع الكوعين باتجاه بعضهما البعض. وقم برفع منطقة الحوض وتمديد العمود الفقري. وادفع عظمتي الكتف إلى الخلف، واجعل الرأس يتدلى ببطء إلى الخلف. وعند استنشاق الهواء اخفض الذراع الأيمن وضعه في الخلف على الكعب الأيمن. وكرر الأمر ذاته مع الذراع الأيسر بوضعه على الكعب الأيسر. وإذا كان الوصول إلى القدمين يصعب عليك ضع قطعة حجر أو خشب التي تستخدم في اليوغا، وضعها إلى جانب كل قدم وضع عليها اليدين. وارفع الصدر ومد العمود الفقري، واجعل الرأس يتدلى إلى الخلف في وضع مريح. أو قم بوضع اليدين على الخصر حتى تتحسن المرونة لديك، أو قم كذلك بتعديل الوضع عن طريق استخدام كرسي أو حبل للاعتماد عليه، وذلك وفق مدرسة لينغار لليوغا. وابق على هذا الوضع لفترة تأخذ فيها خمسة انفاس عميقة على الاقل، وعد إلى وضع الوقوف المستقيم. كرر هذا الوضع.
يستطيع الطلبة المتقدمون اداء الوضع اعلاه، ولكن في امكانهم تطويره عن طريق خفض الكوعين إلى الأسفل بالكامل، ووضع مقدم الذراعين عند اسفل القدم مع وضع الرأس فيما بين ربلتي الساق.
الفوائد: يلين العمود الفقري ويخفف مشكلات الظهر ويفتح القفص الصدري، والرئتين والجهاز الهضمي كما ينشط الجهاز العصبي ويفيد الرئتين، ومشكلات الجهاز التنفسي، كما يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ ويقوي عضلات الظهر والكتفين.
كما يحسن مرونة العنق ويمدد الحلق ويدفع بالدم الجديد عبر الكليتين ويساعد في التخلص من السموم.
ويوغا مودرا لديهما تأثير علاجي واصلاحي بالنسبة لمن يعانون من الربو، اذ يتم انعاش الرئتين والشعب الهوائية بطريقة تتميز بكفاءة عالية، وبسبب دفع الجزء الاعلى من الجسم الى الخلف، فان الدم القادم من الاجزاء السفلى يبدأ في التدفق الى الاعلى، ويقوم بتدليك الشرايين في الشعب الهوائية السفلى في الرئتين، ويساعد هذا الامر في استعادة التنفس الطبيعي للرئتين ووظائفهما العادية.
يوغا مودرا - الانحناء أو رمز اليوغا
وهناك بعد عميق آخر لليوغا يتمثل في اداء بعض «الاشارات» او ما يطلق عليه مودرا خلال الممارسة وعند انتهائها، كما ان هنالك علما وفنا خاصين للاشارات اليدوية التي تستخدم لتوجيه تدفق الطاقة ضمن الجسم، وهي تغلق الطاقات الحيوية بالنسبة لصحة الانسان، وتطوره الروحي، وبالاضافة الى ذلك هناك يوغا مودرا التي تؤدي لانهاء الممارسة، ووفقا لمدرسة اشتانغايوغا، فان وضع الجلوس مودرا يضمن في ما يطلق عليه «متوالية صيد السمك» لتنسيق تدفق الطاقة الخفية، التي تتدفق عبر الجسم، ويعد هذا الوضع مهماً للغاية لقيمته الروحية في المراحل العليا من تدريبات اليوغا عند البقاء على الوضع لفترة تمتد لساعة او اكثر، والتأثير البدني ليوغا مودرا يكمن اساسا في التنقية الداخلية بما انها تساعد في ابقاء اجهزتنا في حالة نظيفة عن طريق تطوير عملية استبعاد جيدة، كما انها ترمز الى انهاء الممارسة وكما في حالة انحناء الى الامام فانها تقوم بتفعيل الجهاز العصبي وتبريد وانعاش الجسم واعادتنا مرة اخرى الى حالة الوعي.
طريقة الأداء:
يفضل اداء يوغا مودرا في وضعية الجلوس المسماة وضعية زهرة اللوتس، حيث يتم عقد القدمين ووضعهما على الفخذين.
والعديد من الناس لا يستطيعون الجلوس بسهولة في وضع اللوتس وبالتالي فان يوغا مودرا يمكن اداؤها عن طريق الجلوس على الركبتين، او بواسطة اي وضع جلوس آخر مع تعديل وضع الساق، وضم اليدين خلف الظهر والتأكد من عدم التمدد ابعد من النقطة التي قد تشعر فيها بالارتياح، واذا كانت الذراعان تتمتعان بالمرونة اجعل الكوعين في وضع مستقيم حتى تصبح الذراعان مستقيمتين خلف الظهر مع ضم اليدين بقوة، ويمكن بدلاً من ذلك عقد الذراعين عن طريق الامساك بالكوعين، واذا لم تستطع اداء اي منهما فهناك خيار الامساك بالرسغين، وللدخول عميقا في الوضع استنشق الهواء وعند إخراجه من الرئة احن الخصر ابعد ما يمكن، وضع الجبهة على الارضية اذا تمكنت من ذلك، وابق على هذا الوضع طيلة شعورك بالارتياح، وانه. ممارسة اليوغا.
بعدها ادخل في حالة استرخاء عميق او حالة تأمل او اداء وضع الجثة الذي يقوم على الاستلقاء على الظهر وتحديد الساقين مع اغلاق العينين وتوجيه الكفين الى الاعلى وجعل الجسد يستوعب الوضع الذي انهيته للتو.
وداعاً
في الوقت الذي ننهي فيه سلسلة اليوغا بهذه الحلقة اود ان اتقدم بالشكر الى جميع القراء ممن تابعوها او اطلعوا على جزء منها مبدين ردود أفعالهم وتعليقاتهم التي بعثوا بها عبر البريد الالكتروني وغيره، الامر الذي ساعدنا على صياغة محتوى الحلقات، وقد تشرفت وسعدت بتقديم عالم اليوغا الفريد كفن وعلم وفلسفة قديمة للقراء العرب.
حظاً سعيداً في الاستمرار بممارستكم الشخصية لليوغا «وبلوغ مستويات اعمق من الوعي لم تحلموا يوما بوجودها».
زيبا رفيق
يمكن أن تساعدك اليوغا في الحصول على مظهر شبابي وجميل جداً، حتى عندما يتقدم بك العمر، فالوجه هو مؤشر العقل، والنسيج الجيد للبشرة وصحة شعرك يعتبران مؤشرين على صحتك البدنية والعقلية، فالكثير من الناس تظهر لديهم إشراقة على وجوههم بعد سنوات من ممارسة اليوغا بانتظام.
لكن هذا الأمر غير ممكن في غضون أيام قليلة عن طريق القيام ببعض تمارين اليوغا الانتقائية، بل عليك أن تكوني منضبطة في نظامك الغذائي وأن تمارسي اليوغا بانتظام، وأن تتبعي أخلاقياتها، وتحافظي على التوازن بين شخصيتك الخارجية ونفسك الحقيقية، وعليك الابتعاد عن التجاوزات بجميع أنواعها. وسيبدو من تكون حياته منضبطة ويمارس اليوغا بانتظام، جميلاً من الخارج وكذلك من الداخل، ويلقاك بابتسامة منعشة دائماً.
تساعدك اليوغا على بلوغ الوزن المثالي، وتمنحك جسماً متناسقاً عن طريق إزالة الدهون الزائدة من جميع أعضاء الجسم. فهي تساعد على تحسين المرونة والحفاظ على الوضعية الصحيحة للجسم التي تجعله يبدو اكثر شبابا.
وتعتبر إزالة السموم من الجسم الأكثر أهمية للحصول على الجمال، واليوغا تحسن الدورة الدموية وتساعد على إزالة السموم من الجسم، وتساعد ممارستها على توفير التغذية لجميع الخلايا، وتنشيط جميع الأعضاء الداخلية، خصوصا في الغدد الصماء ليتم تحسين أدائها.
خفض مستوى التوتر
تساعد ممارسة اليوغا أيضاً على خفض مستويات التوتر بشكل كبير، وتوفير الاسترخاء الكامل، وهي تجنبك الأمراض عن طريق تعزيز نظام المناعة، والجسم السليم يعني بشرة صحية.
ويمكن بممارسة اليوغا أن تحافظ المرأة على جمالها واشراقتها الطبيعية، خصوصاً أنها تمر بفترات يكون فيها جسمها معرضا لتغيرات هورمونية، مثل فترة الحيض والولادة، اضافة إلى الإجهاد في العمل، وأيضا الاعباء الكثيرة الملقاة على عاتقها في المنزل.
عقبات رئيسية في طريق جمالك
هناك العديد من العوامل التي تؤثر في البشرة وتفقدها رونقها واشراقتها، منها:
- التغذية غير الكافية بسبب العادات الغذائية غير الصحية.
- تناول الأطعمة الفقيرة بالمواد المغذية مثل الطحين الأبيض والسكر والشاي والقهوة والمشروبات الغازية.
- نمط الحياة المتسم بقلة الحركة الذي يؤدي إلى عدم دوران الدم بشكل سليم وتراكم السموم في دمائنا. فدوران الدم السليم هو الأكثر أهمية للحصول على بشرة صحية، ونتيجة للتطهير غير الصحيح يحصل تراكم للأوساخ وجسيمات الغبار على بشرتنا، مما يعمل على سد الغدد العرقية.
- سوء الهضم أو الإمساك المتكرر.
- الإفراط في التعرض للشمس.
لبشرة متوهجة
لتستعيدي توهج بشرتك، وتضفي عليها تألقا مميزا اليك هذه الأفكار البسيطة:
- اجعلي الماء مشروبك المفضل، حيث إن شرب الكثير منه يساعد على ترطيب البشرة وإزالة السموم من الجسم، كما يساعد على تعزيز حركة الأمعاء السلسة.
- كوني مرحة في كل الأوقات، وليس هنالك شيء أفضل من اليوغا للضحك.
- تجنبي الإفراط في المواد الغذائية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.
- تناولي أطعمة مغذية.
- اتبعي نمط حياة نشيطة وصحية.
- احرصي على تنظيف وتقشير البشرة بانتظام، واستخدام مرطب فعال.
- احصلي على تدليك للجسم بشكل دوري، حيث إن التدليك بالزيوت الاساسية يحسن الدورة الدموية، وبالتالي يحسن صحة البشرة.
- تجنبي الإفراط في التعرض لأشعة الشمس، وتذكري وضع المحلول بواسطة استخدام الشاش.
- نامي جيدا، فالنوم لمدة ثماني ساعات يساعد الجسم على تجديد خلاياه وتنشيط نفسه. لكن لأن العقل لا يهدأ، قد تصابين بالأرق، فغالباً ما تؤثر قلة النوم في الصحة العامة. وهنا تساعد اليوغا على الاسترخاء، وبالتالي التمتع بنوم هادىء، لكن يتوقف هذا أيضا على الممارسة المتكررة والمنتظمة.
- خصصي حوالي نصف ساعة يومياً لممارسة اليوغا، فهذا الوقت القصير يمكن أن يساعدك على تحسين جمالك الطبيعي.
تمرين للمبتدئات
تصنف المواضع الأساسية للمبتدئين في اليوغا في مجموعات مختلفة لإراحتهم. ولممارسة اليوغا الخاصة بك اتبعي تسلسل امتداد اليوغا، وضعية الوقوف، وضعية الاستلقاء، وضعية الميل، ووضعية الجلوس والتأمل، لذا فإن من المهم تعلم خطوات هذا التمرين:
1- اجلسي واجعلي ساقيك متقاطعتين في وضع مريح.
2- مدي اليدين إلى ظهرك، وامسكي بالمعصم الأيسر جنباً مع اليد اليمنى وتقديم اليد اليسرى.
3- حافظي على اليدين مرتخيتين واسمحي لهما بالاستراحة على الظهر.
4- حافظي على العمود الفقري والرأس والعنق بوضعية مستقيمة.
5- استنشقي نفساً طويلاً، وبينما تقومين بالزفير اضغطي على البطن تدريجياً نحو العمود الفقري، وبعد ذلك احني المنطقة العليا من الجسم نحو الأرض حتى تلمس جبهتك الأرض.
6- تنفسي بشكل طبيعي وابقي في هذا الوضع لمدة عشر دقائق.
7- في أثناء الاستنشاق عليك العودة إلى الوضعية الأولى.
8 - خذي راحة في وضعية الجلوس لمدة بين 6 و 10 ثوان.
9- كرري هذا التمرين مرة أو مرتين كلما شعرت بالراحة.
فوائده
يعتبر هذا التمرين مثالياً للسيدات اللاتي يرغبن في الاحتفاظ بالجمال والشباب، كما ينشط الرئتين مما يجعله مفيدا لمرضى الربو. من فوائده أيضا انه يعالج فقدان الشهية، وعسر الهضم، والإمساك وقرحة المعدة، ويجعل العمود الفقري والخصر والعضلات والأوردة مرنة، ويقلل من السمنة.
الصباح الباكر لأفضل النتائج
ممارسة اليوغا في الصباح الباكر لمدة ساعة أو اثنتين قبل شروق الشمس تعتبر أفضل وقت لذلك، وهو ما يفضله ممارسو اليوغا المحترفون. ويجب تنظيف الأمعاء قبل القيام باليوغا والاستحمام، وهذا يحتاج منك إلى وقت قبل الالتزام بروتين جديد في حياتك.
أما اذا كنت مبتدئة فلا يوجد وقت مقدس لممارسة اليوغا، حيث يمكنك ممارستها في أي وقت من اليوم، والأمر الوحيد الذي عليك أن تحرصي عليه هو أن تكون معدتك فارغة عند ممارسة اليوغا، وينبغي تناول وجبات الطعام قبل ممارستها بثلاث ساعات، لكن يمكنك شرب الماء إذا شعرت بالعطش.
إن تحديد وقت في اليوم لممارسة اليوغا سيساعدك على الانتظام في ممارستها، ويجب أن تجري تمارين اليوغا على الأرض الصلبة، وذلك باستخدام سجادة أو حصيرة للحصول على الدعم.
يعد الهواء الطلق المكان المثالي لممارسة اليوغا إذا كان الطقس يسمح بذلك، وإذا كنت ترغبين في ممارسة اليوغا في الداخل فينبغي أن يكون البيت واسعاً وذا تهوية جيدة وهادىء الجو.
وللحصول على أفضل النتائج عليك تخصيص ما بين 30 دقيقة وساعة يومياً لممارستها، ويجب أن تكون وضعية اليوغا أقرب إلى حالة سلمية للعقل. أشغلي عقلك بأفكار السلام والصفاء، وأديري أفكارك إلى الداخل وبعيداً عن العالم المادي، وتأكدي من عدم كونك متعبة إلى حد أن تكوني غير قادرة على التركيز في الممارسة.
قط مره قريت عن " اليوغا "...مبيوغه!...مومبيوغه ..اليوغا
